Progressive Overload – Training mit System

Krafttraining funktioniert nicht, weil du „oft“ trainierst, sondern weil du einen Reiz setzt, an den sich dein Körper anpassen muss – und diesen Reiz über Zeit erhöhst. Genau das beschreibt Progressive Overload: eine systematische, schrittweise Steigerung der Trainingsanforderung, die zu mehr Kraft, besserer Körperkomposition und mehr Belastbarkeit führt.

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie Progressive Overload in der Praxis aussieht (ohne Chaos), welche Methoden evidenzbasiert sinnvoll sind und wie du das Ganze als Frau alltagstauglich umsetzt – inklusive Dos, Don’ts und Mini-Plan.

Warum das gerade für Frauen so wichtig ist

Viele Frauen trainieren fleißig – aber zu oft nach dem Motto:
„Ich mach halt mein Ding“. Also immer gleiche Gewichte, gleiche Wiederholungen, gleicher Trainingsplan mit welcher Folge? Richtig: gleiche Ergebnisse und kein Fortschritt.

Was du mit Progressive Overload ziemlich sicher bekommst: straffere Form, mehr Kraft, mehr Selbstbewusstsein.

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Was wächst eigentlich – Muskel, Kraft oder Ego?

Wichtiges Detail:

• Für Maximalkraft sind tendenziell schwerere Lasten vorteilhaft.
• Für Hypertrophie kann man über eine breite Spanne an Wiederholungen/Lasten Muskeln aufbauen, solange die Sätze ausreichend fordernd sind.

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Progressive Overload in der Praxis: 7 Stellschrauben

Du kannst progressiv überlasten, ohne permanent “mehr Gewicht” zu stemmen:

1. Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht
2. Mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl
3. Mehr Sätze (mehr Gesamtvolumen)
4. Mehr Trainingsfrequenz für eine Muskelgruppe (z. B. 2× statt 1×/Woche)
5. Mehr Bewegungsumfang (ROM) oder bessere Technik (sauberer, tiefer, kontrollierter)
6. Mehr Spannung pro Wiederholung (Tempo kontrollieren, Pausen am Umkehrpunkt)
7. Mehr Dichte (gleiche Arbeit in weniger Zeit, kürzere Pausen)

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Do’s: So machst du Overload smart

1. Arbeite mit „Reps in Reserve“ (RIR)
   • RIR = wie viele Wiederholungen wären noch drin, bevor es technisch zerfällt
   • Meistens perfekt: RIR 1–3 (also 1–3 Wiederholungen „im Tank“)
   • Vorteil: Du trainierst hart genug für Fortschritt, ohne ständige absolute Ermüdung.
2. Nutze Double Progression
   • Du hast einen Wiederholungsbereich, z. B. 8–12: Woche für Woche versuchst du, mehr Wiederholungen zu schaffen.
   • Wenn du bei allen Sätzen am oberen Ende bist, erhöhst du das Gewicht minimal und startest wieder bei 8-10.
3. Steigerung klein halten
   • Überfordere sich nicht mit den Gewichten. Meist reichen kleine Veränderungen für neue Reize und Fortschritt.
     • Oberkörper: +0,5-1kg Schritte sind schon sehr effektiv
     • Unterkörper/Grundübungen: +2,5kg ist oft ein guter Schritt
4. Volumen realisitisch dosieren
   • steigere deine Sätze nicht bis zum unrealistischen Limit, sondern so, dass es für dich gut und langfristig (!!!) in den Alltag integrierbar ist

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Don’ts: Die Klassiker, die Progress killen

1. Jede Einheit all-out: Technik & Regeneration leidet, Verletzngsrisiko steigt & Motivation sinkt
2. Progression ohne Plan: Spontan ist gut, aber nicht für echten Fortschritt (dokumentiere Gewichte, Wiederholungen, Übungen)
3. Jede Woche Übungen ändern: Bleibe bei den Grundübungen (Squats, Deadlifts…)) & vergleiche deinen Fortschritt
4. Gewichte steigern, während Technik leidet: Wenn der Deadlift zum halben Squat wird, ist das kein Overload sondern die Garantie für den nächsten Bandscheibenvorfall
5. Nie deloaden: Motivationsloch, Schlafstörungen, Reizbarkeit? Zeit für reduzierte Umfang (Sätze/Gewicht reduzieren)

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Quellen (Auswahl)

• ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009). 
• Schoenfeld et al.: Low- vs High-Load Training (Hypertrophie ähnlich, Kraft mehr bei high load) – Systematic Review/Meta-Analysis (2017). 
• Schoenfeld: Mechanismen der Hypertrophie (mechanische Spannung etc.) (2010). 
• Baz-Valle et al.: Review zu Trainingsvolumen/Set-Bereich (2022).