Proteine – Muss oder Marketing?

Protein ist gerade überall: im Kaffee, im Pudding, im Brot und natürlich verspricht jede Verpackung: mehr Protein = besseres Leben. Gleichzeitig sind vor allem viele Frauen verunsichert. Brauche ich das wirklich? Werde ich „zu muskulös“? Muss ich Shakes trinken? Genau hier setzt dieser Beitrag an. Wir schauen kurz und klar auf Funktionen, sinnvolle Mengen, gute Lebensmittel, wann „High Protein“ wirklich Sinn macht und wann es einfach nur gut klingt.

---

Was Proteine im Körper machen

Proteine (= Eiweiße) sind Bausteine von Aminosäuren und essenziell für Struktur- und Bindegewebe, Haut, Haare, Nägel und Muskulatur. In der Skelettmuskulatur läuft ständig ein dynamischer Prozess aus Muskelproteinaufbau und Muskelproteinabbau, der durch Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr in Richtung Aufbau verschoben wird. Viele Enzyme und Hormone bestehen aus Proteinen und beeinflussen nahezu jede Stoffwechselreaktion. Sie beeinflussen Signalwege (u. a. MPS/mTOR), Transportfunktionen (z. B. Hämoglobin/Albumin) sowie das Immunsystem (Antikörper, Botenstoffe). Protein wirkt zudem häufig sättigender und hilft, besonders in Kombi mit Krafttraining, beim Erhalt fettfreier Masse. Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten hat der Körper keinen großen, Proteinspeicher. Deswegen wird beim langfristigen Mangel auf funktionelle Reserven vor allem Muskulatur zurückgegriffen. Genau deshalb sind ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßige Trainingsreize so relevant.

Muskeln sind ein zentrales Organ für Funktion, Stabilität und Stoffwechselgesundheit.

---

Proteine: Nur für Bodybuilder?

Dass Proteine nicht nur den pumpenden Männern gehören, sollte jetzt geklärt sein. Lass uns jetzt anschauen, warum Frauen mit Zyklus, Schwangerschaft, Postpartum und Menopause von einer guten Proteinzufuhr besonders profitieren.

1) Zyklus: Protein als „Stabilitätsfaktor“

Rund um die zweite Zyklushälfte steigen bei vielen Frauen Appetit sowie das Gefühl, dass man emotional und metabolisch leichter „kippt“ (Cravings, Energielöcher). Protein hilft in dieser Lutealphase durch bessere Sättigung und stabileren Blutzuckerspiegel. So hast du weniger Heißhunger und bist weniger im „Dauer-Snack-Modus“. Außerdem unterstützt eine ausreichende Proteinzufuhr deine Regeneration, wenn du weiterhin aktiv trainierst.

2) Sport & Krafttraining: Protein für mehr Belastbarkeit

Wenn du Krafttraining machst, ist Protein der Baustoff für Anpassung. Dein Training setzt den Reiz, die Proteine liefern die Aminosäuren für Reparatur und Aufbau. Proteine machen dich straffer und belastbarer durch den Aufbau von Muskelmasse und fördern eine bessere Regeneration.

3) Schwangerschaft & Postpartum: Protein als Bau- und Reparaturstoff

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen. Jetzt wird ein komplett neuer Mensch gebaut, das mütterliche Blutvolumen steigt und der weibliche Körper ist in absoluter Höchstleistung. Eine ausgewogene Proteinzufuhr ist hier besonders wichtig für Wachstum, Gewebeaufbau und Erhalt.

In der Phase nach der Geburt belasten Reparaturprozesse, Schlafmangel und Stress den weiblichen Körper. Der erhöhte Kalorien- und Nährstoffbedarf durch das Stillen zehrt zusätzlich an der körperlichen Substanz und den Reserven. Proteine unterstützen in der postpartalen Phase die Gewebeheilung, Regeneration, Milchbildung und helfen das Energielevel zu stabilisieren.

5) Menopause: Protein wird zur Gesundheitsstrategie

In der Menopause verschiebt sich mit sinkendem Östrogenspiegel und ohne effektive Gegenmaßnahmen oft die Körperzusammensetzung. Die Muskelmasse sinkt, Fettpölsterchen lagern sich schneller ein und die Kraft nimmt ab. Effektives Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr können diesen Prozess verlangsamen. Proteine helfen in dieser Phase vor allem bei zwei Dingen: Muskelerhalt (und sogar Muskelaufbau bei Krafttraining) sowie Sturzprävention. Vor allem im Alter wirkt eine gut erhaltene Muskelmasse wie eine Gesundheitsversicherung. Sie stabilisiert Gelenke, schützt vor Stürzen und beeinflusst die Insulinsensitivität.

---

Do:

• Decke deinen täglichen Proteinbedarf
  • Alltag, wenig Sport: ca. 1,0-1,2 g/kg
  • Aktiver Lebensstil: sehr gut um ~1,6 g/kg
  • Menopause / 50+: ≥1,2 g/kg/Tag
• Integriere proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit (Handflächengröße)
  • Setze vorrangig auf natürliche Quellen (Fleisch, Fisch, Quark, Skyr, Eier, Tofu, Tempeh, Linsen)
  • Shakes als Tool bei wenig Zeit oder Appetit
• Bei Nieren- oder Vorerkrankungen ärztlich absprechen

Don’t:

• „High Protein“ mit „hochwertiger Ernährung“ verwechseln
  • Basis aus echten Lebensmitteln mit Gemüse, Obst, komplexen Kohlenhydrat- und guten Protein- und Fettquellen bildet Grundlage für Wohlbefinden
• Angst vor Muskelaufbau
  • „Zu viele Muskeln“ wachsen nicht über Nacht, sondern sind jahrelange Arbeit mit gezielter Kombination von intensivem Krafttraining und optimierter Ernährung

Fazit

Protein ist kein Fitnessstudio-Accessoire, sondern schlicht Grundsubstanz für Gewebe, Regeneration, Sättigung und gesundes Altern. In jeder Lebensphase unterstützt eine ausreichende Zufuhr die Leistungsfähigkeit, trägt zu einem gesunden Körper sowie mehr Wohlbefinden bei. Und nein: Du musst dich dafür weder hauptsächlich von Shakes ernähren noch jedes hochpreisige „High Protein“-Produkt in den Einkaufswagen schmeißen. Natürliche Lebensmittel sind oft die nährstoffreichere Wahl. Ich persönlich hatte auch eine Phase, in der ich vermehrt auf Shakes und Proteinriegel zurückgegriffen habe und dabei gemerkt, dass ich die künstlichen Süßstoffe und Zusätze nicht gut vertrage. Seit ich hauptsächlich auf natürliche, unverarbeitete Proteinquellen setze, habe ich keinerlei Probleme und fühle mich deutlich ausgeglichener. Denn „man ist, was man isst“.

---

Quellen

1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
3. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
4. Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. Medical Clinics of North America, 100(6), 1199–1215. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5104202/
5. Murphy, M. M., Stettler, N., & Smith, K. (2021). Adequacy and sources of protein intake among pregnant women (includes RDA discussion). Nutrients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7997328/
6. European Food Safety Authority (EFSA). (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
7. Campbell, B., & Kreider, R. B. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2117006/