Seit über 10 Jahren trainiere ich und manchmal frage ich mich, ob die Zeit schneller vergeht oder ob ich früher einfach sehr kreativ darin war, mich „irgendwie“ zu bewegen. Von Krafttraining über Laufen bis Yoga, Reiten und Schwimmen war alles dabei. Rückblickend war das weniger „Trainingsplan“, sondern sportliche Identitätsfindung mit gelegentlichem Muskelkater als mutmaßliches Erfolgszeichen.
Heute weiß ich: Es gibt ein paar Dinge, die ich komplett anders machen würde. Nicht nur um schneller Fortschritte zu sehen, sondern vor allem, um mehr Spaß, mehr Leichtigkeit und deutlich weniger „Warum tu ich mir das an?“ im Alltag zu haben.
In diesem Beitrag erfährst du meine persönlichen Learnings und wie Training für mich vom zusätzlichen Stressor zum echten Upgrade fürs Leben geworden ist.
1. Früher: ewiges Training ohne viel Sinn vs. Heute 45–70 Minuten, mit System
Früher: 1,5 – 2 Stunden im Gym rumgehangen, viele Übungen & kein System
Heute: 45 – 60 Minuten, klare Prioritäten, intensiv & mit Struktur
Warum das funktioniert:
Trainingseffekte kommen vor allem über mechanische Spannung, ausreichendes Volumen und Progression. Bei übertriebener Länge sinkt oft die Qualität, die Technik wird schlechter und die Intensität nicht gehalten. Besonders Frauen kombinieren oft Training + Mental Load + ggf. weniger Schlaf. Dann ist ein zusätzlicher „Marathon im Gym“ oft nicht effektiv, sondern Stress on top. Kürzere und zielgerichtete Einheiten werden leichter konstant durchgezogen und besonders beim Training gilt:
„Consistency is the key to success“
Take-away:
Mach dir pro Einheit 1-2 Hauptlift (Grundübungen) + 2–4 Assistenzübungen
2) Früher: Pause war lockerer Lauf vs. Heute: echte Regeneration
Früher: Kein Pausentag. Pause war nur kurz joggen, Yoga oder Schwimmen
Heute: Mindestens 1–2 echte regenerative Tage/Woche – ohne schlechtes Gewissen mit viel Schlaf
Warum:
Anpassung passiert nicht während des Trainings, sondern danach. Regeneration beeinflusst Leistung, Hormonbalance, Verletzungsrisiko und langfristige Motivation. Chronisch zu wenig Erholung, dein Körper wird müde, du wirst unmotiviert und das Verletzungsrisiko steigt. Besonders Frauen reagieren oft sensibel auf Energiedefizit + hoher Stress. Zusätzlich kann sich in der zweiten Zyklushälfte alles schwerer und zäher anfühlen. Schlaf leidet, Stimmung kippt und Regeneration ist dann nicht „faul“, sondern effiziente Strategie.
Take-away:
Regeneration heißt Ruhe und Schlaf priorisieren. Wenn du die Füße nicht stillhalten kannst, dann höchstens Spaziergang, Mobility oder lockeres Pilates. Auch in akuten Stressphasen und mit leeren Akkus habe ich gelernt, mir eher eine Pause zu nehmen und nicht noch eine intensive Einheit in den Tag zu quetschen.
3) Früher:„Fancy Instagram-Übungen“ – heute: Grundübungen + Progression, fertig
Früher: Jeden Tag neue Übungen, die irgendwo auf Instagram gesehen wurden und als BESONDERS effektiv verkauft wurden
Heute: Wiederholbarkeit. Wenige Übungen, mit Fokus auf Progression
Warum:
Dein Körper braucht wiederkehrende Reize, um stärker zu werden. Wenn du ständig wechselst, lernst du vor allem neue Bewegungsmuster, nicht unbedingt mehr Leistung.
Take-away:
Fokussiere dich pro Muskelgruppe auf 1–2 Grundübungen für 6–10 Wochen (z. B. Kniebeuge-Variante, RDL, Rudern, Bankdrücken). Wechsel nur, wenn’s Sinn hat (Plateau/Schmerzen/keine Geräte).
4) Früher: Nüchtern trainieren und Energielöcher waren normal
Früher: „Ich will definiert sein“ → nüchtern und ohne Energie ins intensive Training
Heute: Ich esse wie jemand, der Fortschritt will – weil selbst ein Ferrari ohne Sprit nur gut aussieht.
Nüchtern zu trainieren ist kein „Fatburn-Hack“, sondern vor allem zusätzlicher Stress. Beim Training steigen Stresshormone wie Cortisol ganz normal als Teil der Energiebereitstellung an. Wenn du aber ohne verfügbare Energie (nüchtern, wenig Kohlenhydrate, insgesamt zu wenig Kalorien) intensive Einheiten machst, kann die Cortisolantwort tendenziell stärker ausfallen und die Einheit fühlt sich oft unnötig hart an. Gleichzeitig leidet häufig die Trainingsqualität (Leistung, Technik) und damit genau das, was langfristig die Körperkomposition verbessert.
Ein dauerhaft zu großes Kaloriendefizit (vor allem kombiniert mit viel Training) erhöht außerdem das Risiko für Low Energy Availability (LEA): Der Körper hat zu wenig Energie für „nicht-akute“ Funktionen wie Regeneration, Schilddrüsen-/Reproduktionsachsen, Knochenstoffwechsel und stabile Stimmung. Bei Frauen kann sich das u. a. in Zyklusveränderungen, Leistungsabfall, Schlafproblemen, mehr Heißhunger oder erhöhter Verletzungsanfälligkeit zeigen. Kurz: zu wenig essen + hart trainieren ist oft die schnellste Abkürzung in „müde, gestresst, verletzt“.
Take-away:
- Genug Protein (als Fundament) & Gesamtkalorien (für Leistung)
- Carbs rund ums Training, wenn du intensiv trainierst
- kleiner Pre-Workout-Snack
5) Heute: Saubere Technik als Basis
Früher: Hauptsache schwer & schnell
Heute: Technik ist mein Fokus und mein Schutz vor Bandscheibenvorfällen etc.
Warum:
Saubere Technik erhöht die Chance, dass die Zielmuskulatur wirklich arbeitet, reduziert unnötige Ausweichmuster und macht Progression nachhaltiger. Gute Ausführung = mehr „effektive Wiederholungen“. Besonders viele Frauen unterschätzen sich und trauen sich zu wenig zu. Technik hilft hier, wirklich dort zu trainieren, wo du’s willst.
Take-away:
Film dich bei 1–2 Hauptübungen und checke die relevanten Technikpunkte (z. B. Rumpfspannung, Range of Motion, Tempo). Kleine Hebel haben oft schon riesige Wirkung.
6) Früher: „HIIT als Dauerbrenner“
Früher: ständig HIIT, weil bis zum Limit = besonders effektiv
Heute: 1–2×/Woche (wenn überhaupt) für mehr Ausgeglichenheit
Warum:
HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist effektiv, aber auch sehr viel Stress fürs Nerven- und Muskelsystem. Zu viel HIIT kann Regeneration verzögern und die Qualität deiner Kraftsessions verringern.
In Stressphasen ist HIIT für das Nervensystem zusätzlich belastend und hat kaum Trainingseffekt. Viele profitieren dann eher von einem Mix aus Krafttraining + Zone 2.
Take-away:
HIIT = 8–20 Minuten qualitativ, nicht 45 Minuten „versuchen nicht zu sterben“.
7) Heute: Zone 2 + gezielte Läufe statt Stepper-Endlos-Session
Früher: ständig 60–90 Minuten Stepper ohne System.
Heute: Cardio mit Sinn: Zone 2, Intervalle, Tempo – fertig.
Warum:
Läufe in Zone 2 verbessern die aerobe Basis (deine Grundlagenausdauer) und unterstützen die Regeneration. Intervalle/Tempo setzen Leistungsspitzen und erhöhen die VO2max. Cleveres Cardiotraining unterstützt Körperkomposition und Herzgesundheit, ohne dich dauerhaft zu erschöpfen. Außerdem kannst du es besser in einen vollen Alltag integrieren.
Take-away:
2–3 strukturierte Cardio-Einheiten/Woche reichen oft (1x Zone 2, 1x Tempo-Run, 1x Intervalle). Erhöhte Alltagsbewegungen (z.B. Treppe statt Fahrstuhl) bringen zusätzlich Effekte für Körperzusammensetzung und Fitness.
8) „Tiefe Bauchmuskulatur/Beckenboden/Atmung sind Performance-Themen“
Früher: Kaum gezielte Übungen für Beckenboden und Deep-Core.
Heute: Training der tiefen Rumpfmuskulatur & des Beckenbodens ist fester Bestandteil meiner Routine .
Warum:
Training des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur in Kombination mit der richtigen Atmung ist nicht nur Thema in der Schwangerschaft und Rückbildung. Eine starke Körpermitte sorgt für Stabilität und eine gesunde Körperhaltung sowohl im Alltag als auch in jeder Trainingssession. Seit ich solche Übungen (und auch Pilates-Einheiten) integriere, merke ich spürbare Verbesserungen und bin auch nach zwei Schwangerschaften dank starkem Beckenboden leistungsfähiger als vorher.
Take-away:
Deep-Core ist kein Trend, sondern lohenswert. Versuche hier 1-2x die Woche kurz 10 Minuten nach dem Training zu investieren.
9) Ich habe aufgehört, mich mit anderen zu vergleichen
Last but not least: Vergleich ist der schnellste Weg, Training zu hassen und dich selbst weniger wertzuschätzen.
Social-Media ist voll mit perfekten Körpern, ehrgeizigen Trainingsroutinen und Ernährungsplänen, die so aussehen, als wären alle hochbezahlte Victoria’s Secret Models oder Fußballprofis. Dass das Meiste hier bearbeitet, gefiltert oder mittlerweile sogar mit KI so verändert ist, dass es nur noch wenig mit der Realität zu tun hat, verliert man dabei schnell aus dem Bewusstsein. Kaum jemand postet Momente des Misserfolges oder in der psychischen Talfahrt. Auf Instagram und TikTok scheint 365 Tage im Jahr die Sonne. Es bringt nichts, sich mit anderen Menschen zu vergleichen, die in komplett anderen Umständen leben, andere Ziele und Voraussetzungen haben und dafür mit anderen Herausforderungen umgehen müssen.
Zu sehen, wie man selbst stärker wird. Belastbarer. Selbstbewusster. Körperlich und mental.
Diese Progression ist echt. Und sie gehört nur dir. Am Ende lebst du nicht für einen Feed.
Du lebst für dich. Und für die Menschen, die wirklich Teil deines Lebens sind.
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