Disclaimer: Nahrungsergänzung ist kein Ersatz für Diagnostik, Therapie oder eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist/werden willst, stillst oder Erkrankungen (z. B. Schilddrüse, Niere, Gerinnung) hast, bitte individuell und ärztlich abklären lassen. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung und dient der Information.
Kaum ein Thema ist so verwirrend wie das Thema „Nahrungsergänzung“. Das Angebot ist mittlerweile unüberschaubar und egal, welches Ziel oder Problem du hast, die nächste Kapsel oder Pülverchen verspricht die Lösung. Doch die meisten Frauen brauchen nicht 17 Supplements. Sie brauchen ein paar wenige, sinnvoll ausgewählte Bausteine – und zwar abhängig davon, wo im Leben sie gerade stehen und welche Lebensumstände sie haben. Die wichtigste Basis bildet jedoch nach wie vor eine ausgewogene Ernährung.
Was ist wirklich wichtig? Was ist nice-to-have? Und wann ist weniger mehr?
Die wichtigsten Fakten
- Der Bedarf hängt stark von Ernährung & Blutwerten ab!
- Kreatin eines der bestuntersuchten Performance-Supps – auch für Frauen (Performance, Muskel- & Trainingsqualität)
- Omega-3 (EPA/DHA), wenn du wenig fetten Fisch isst
- Vitamin D risikobasiert im Winter oder wenig Zugang zu Sonnenlicht
- Magnesium kann Muskel- und Nervensystem unterstützen
- Vitamin B12 bei vegetarischer/veganer Ernährung
- Eisen nur gezielt nach Status (Ferritin/Hb), v. a. bei starker Periode
Kreatin-Monohydrat: DAS Performance-Supplement
Nicht ohne Grund fange ich mit diesem ,in meinen Augen, fast „Super-Supplement“ an. Kreatin hat enorme Vorteile und wird bedauerlicherweise von vielen Frauen aus Angst, „Bulky“ zu wirken, gemieden. Aber Kreatin macht dich nicht plötzlich zum Bodybuilder. Es füllt vor allem deine Kreatin-/Phosphokreatinspeicher, wodurch ATP bei kurzen, hochintensiven Belastungen schneller regeneriert werden kann. Die Waage kann kurz hochgehen, weil Kreatin Wasser im Muskel bindet – nicht weil du Fett zunimmst.
Und die Nieren? Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin-Monohydrat in üblichen Dosen als gut untersucht. Verwirrung kommt oft daher, dass Kreatinin im Blut steigen kann (Labormarker), was ohne Kontext wie „Nierenproblem“ wirkt.
Was sind die besten, evidenzbasierten Vorteile?
Training & Körper
- Mehr Kraft & Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen
- Mehr Trainingsvolumen
- Mehr fettfreie Masse unter Krafttraining
Gehirn & Kognition
- kann Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern
- kleine bis moderate Verbesserung depressiver Symptome
Zyklus & Hormon
- Anzeichen für geringerem Risiko für unregelmäßige Perioden
- könnte „Performance-Schwankung“ während Zyklus abfangen
Für wen ist Kreatin besonders sinnvoll?
- Alle, die mehr Leistung sowohl im Training als auch in Stress- oder Schlafmangelphasen möchten
- Personen ohne Nierenerkrankungen
Tipps:
- Beste Form: Kreatin Monohydrat
- Dosis: 3–5 g täglich & konstant nehmen (Kreatin wirkt über Speicheraufbau)
- Wirkung: körperliche & kognitive Leistung durch bessere ATP-Bereitstellung
- Sicherheit: für gesunde Erwachsene (ohne Nierenerkrankungen) in empfohlenen Dosen gut untersucht
- Typischer „Neben-Effekt“: 0,5–2 kg mehr auf der Waage möglich durch Wasser im Muskel, nicht Fett
Wichtig zum Abschluss: Kreatin macht dich nicht schwammig, sondern straffer und definierter durch die Einlagerung IM Muskel.
Omega-3 (EPA/DHA)
Was macht Omega-3 im Körper?
EPA/DHA sind Bausteine von Zellmembranen und Vorstufen bioaktiver Lipidmediatoren, die Entzündungs- und Immunprozesse modulieren und (v. a. in höheren Dosen) Triglyceride senken können. Omega-3-Fettsäuren helfen deinem Körper, “Signale” (Entzündung/Regeneration) feiner zu steuern und sind wie ein Qualitätsbaustein für Zellen – besonders dort, wo viel „Kommunikation“ läuft (z. B. Nervensystem, Herz-Kreislauf).
Was sind die besten, evidenzbasierten Vorteile?
Triglyceride & Herz
- kann erhöhte Triglyceride im Blut sinken & so Herz-Kreislauf-Risiko senken
Entzündungsmodulation
- beeinflussen Entzündungsmediatoren
- können Regeneration verbessern
Gehirn/Sehen
- Strukturbaustein von Gehirn und Retina
- „Premium-Baustein“ für Nervenzellen
Für wen ist Omega-3 besonders sinnvoll?
- Du isst selten/keinen fetten Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen)
- Du hast erhöhte Triglyceride (ärztliche Begleitung sinnvoll)
- Du trainierst viel und willst ein deine Regeneration risikoarm fördern
Tipps:
- Dosierung ~1.000 mg EPA+DHA/Tag mit einer Mahlzeit für bessere Verträglichkeit
- Fischöl oft günstiger; Algenöl ideal für veganer & oft gute DHA-Quelle
- Auf Qualitätsstandards & Laboranalysen (Schwermetalle, Oxidation) achten
- Natürliche Quellen: Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Leinsamen/Chia/Walnüsse (ALA)
- Bei Gerinnungshemmern, Blutungsneigung oder bevorstehenden OPs ärztlich abklären
Vitamin D3 & K2 (plus Magnesium): Sinnvolle Kombi – aber nicht immer Pflicht
Vitamin D ist eines der Supplements, die wirklich helfen können – vor allem bei wenig Sonne. K2 ist oft ein gutes Add-on, aber nicht automatisch „zwingend“. Magnesium ist häufig der unterschätzte Mitspieler.
Was macht Vitamin D3 im Körper?
Vitamin D reguliert vor allem den Calcium-/Phosphatstoffwechsel und ist unter anderem wichtig für stabile Knochen und funktionierende Muskeln.
Was sind die besten, evidenzbasierten Vorteile?
Knochen & Muskeln
- unterstützt Mineralisierung des Knochens
- verbesserte Muskelkraft und -funktion
Immunsystem
- reguliert Immunzellen & kann Abwehr unterstützen
Stimmung
- kann positiv auf Psyche wirken
Wann ist Vitamin D3 sinnvoll?
- Bestätigter Mangel (25-OH-Vitamin-D messen)
- Wenig Sonnenexposition / Indoor-Lifestyle
- Wintermonate
Tipps:
- Dosierung: häufig 600–800 IU/Tag (max. 4.000 IU/Tag ohne ärztliche Begleitung) mit fetthaltiger Mahlzeit
- Optimaler Blutwert (25(OH)D) zwischen 30 und 70-100 ng/ml
- Zu viel Vitamin D kann Nieren belasten
- Vorsicht u.a. bei Nierenerkrankungen und erhöhtem Calcium
Was macht Vitamin K2 – und muss es dazu eingenommen werden?
Vitamin K ist Cofaktor für die Aktivierung bestimmter „Calcium-relevanter“ Proteine. „D3 + K2“ ist ein optional sinnvolles Add-on, besonders bei langfristiger D3-Einnahme und bei Vitamin-K-armer Ernährung (wenig grünes Gemüse/fermentierte Lebensmittel). Bei Einnahme von Cumarinen, Warfarin oder Phenprocoumon nur mit ärztlicher Absprache, weil Vitamin K die Wirkung beeinflussen kann.
Die zusätzliche Einnahme von Magnesium hilft bei der effizienteren Verarbeitung von Vitamin D und hat auch weitere Vorteile.
Magnesium (Magnesiumbisglycinat)
Magnesium ist ein Schlüsselmineral für Energie, Muskeln, Nerven und viele Enzyme. Magnesiumbisglycinat (auch „Glycinat“) ist dabei eine Form, die viele Menschen besonders gut vertragen – vor allem, wenn Citrat & Co. den Darm zu schnell „aktivieren“.
Was macht Magnesium im Körper?
Muskeln & Leistungsfähigkeit
- beteiligt an Muskelkontraktion & Erregbarkeit
- unterstützt Herzrhythmus und Gefäßfunktion
Nervensystem & Stress-Regulation
- beeinflusst neuronale Erregbarkeit und Signalübertragung
- kann beruhigend und schlafunterstützend wirken
Energie & Stoffwechsel
- unterstützt normalen Energiestoffwechsel
Wann ist Magnesium sinnvoll?
- Viel Training/Schwitzen
- Hoher Stress & schweres zur Ruhe kommen
- Wenig magnesiumreiche Lebensmittel (Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken)
- Neigung zu Muskelzucken/Krämpfen
- Vitamin-D-Supplementation
Tipps:
- Ernährung als Basis: Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kakao, grünes Gemüse
- Ergänzungsdosis: 100–200 mg elementar starten (langsam steigern)
- Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme nur nach ärztlicher Rücksprache
Vitamin B12 (Cobalamin): essentiell für Vegetarierer & Veganer
Vitamin B12 ist zentral für die DNA-Synthese, Bildung roter Blutkörperchen und Funktion des Nervensystems. Da B12 in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sollten Vegetarier und vor allem Veganer unbedingt supplementieren, um Mangelzuständen vorzubeugen. Symptome eines Mangels zeigen sich in Müdigkeit, blasser Haut, Leistungsknick (Anämie), Kribbeln/Taubheit, Gangunsicherheit und Konzentrationsproblemen (Nerven).
Wann ist B12 sinnvoll?
- Vegane/vegetarische Ernährung
- Nachgewiesener Mangel
- Magen-/Darmerkrankungen
- langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (Metformin, Protonenpumpenhemmer)
Tipps:
- Bei vegan/vegetarisch B12 fest einplanen
- Bei Risiko/Symptomen: Laborkontrolle (B12, ggf. Holotranscobalamin/MMA je nach Setting)
- Erhaltung (bei vegan/risikoreich, ohne Mangelzeichen): 250–500 µg täglich oder 1.000–2.000 µg 2–3x pro Woche
- Formen: Cyano- oder Methylcobalamin
Eisen: das „Frauen“-Mineral für mehr Wohlbefinden
Eisen ist zentraler Bestandteil von Hämoglobin (Sauerstofftransport), Myoglobin (Muskel) und zahlreichen Enzymen. Gerade bei Frauen ist Eisenmangel durch Menstruation häufig und äußert sich durch Müdigkeit, Leistungsknick, Kurzatmigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel und Restless Legs. Aber: Eisen ist kein Wellness-Supplement, sondern sollte möglichst zielgerichtet eingesetzt werden.
Was macht Eisen im Körper?
Sauerstofftransport
- bindet als Bestandteil von Hämoglobin Sauerstoff und transportiert ihn zum Gewebe
- speichert als Bestandteil von Myoglobin Sauerstoff im Muskel
Zellteilung, Zellwachstum & Immunsystem
- DNA-Synthese, Zellerneuerung
- unterstützt Aktivität von Immunzellen
Gehirnfunktion
- beteiligt an Bildung von Botenstoffen im Gehirn
- Einfluss auf Konzentration und Stimmung
Wann ist Eisen sinnvoll?
- Bei starken oder langen Menstruationen
- Symptomen von Eisenmangel
- Vegetarischer/veganer Ernährung
- Viel Ausdauertraining
- Kürzlicher Geburt (ohne Still-/Schwangerschaftsempfehlung)
Tipps:
- Laborwerte prüfen zuerst, dann gezielt supplementären (Ferritin = Speicher, Hb = Blutarmut ja/nein)
- Optimale Dosis hängt stark von Ausgangswerten, Präparat und Verträglichkeit ab
- Einnahme mit Vitamin C für bessere Aufnahme optimieren & Abstand zu Kaffee/Schwarztee/Milch/Calcium (hemmt Aufnahme)
Quellen (Auswahl):
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved February 3, 2026, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
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- Bhatt, D. L., Steg, P. G., Miller, M., Brinton, E. A., Jacobson, T. A., Ketchum, S. B., Doyle, R. T., Juliano, R. A., Jiao, L., Granowitz, C., Tardif, J.-C., & Ballantyne, C. M. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapent ethyl for hypertriglyceridemia. The New England Journal of Medicine, 380(1), 11–22. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1812792
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- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin K — Fact Sheet for Health Professionals.Retrieved February 3, 2026, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
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- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z
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- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved February 3, 2026, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Iron — Fact Sheet for Health Professionals.Retrieved February 3, 2026, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/