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Zyklusbasiertes Training: zwischen Wissenslücken, Wissenschaft und Wirrwarr

Zyklusbasiertes Training: zwischen Wissenslücken, Wissenschaft und Wirrwarr

Ach, wie einfach es doch in manchen Situationen wäre, ein Mann zu sein? Diesen Gedanken hatte wahrscheinlich jede Frau schon mal. Wie ist es wohl, wenn man(n) nicht die monatliche Achterbahn der Hormonschwankungen durchlebt oder gerade einen kompletten körperlichen „Reset“ durch Schwangerschaft, Stillzeit oder Menopause bewerkstelligen und dabei natürlich nach wie vor funktionieren soll, als wären Menstruation, PMS und Co. übertriebene Märchen und nicht für 50% der Weltbevölkerung unabänderliche Realität. 

Auch im Training merken viele von uns die monatlichen Schwankungen in ihrer Leistungsfähigkeit und häufig ist das, was für Männer im Sport super funktioniert, für uns Frauen aus mehreren Gründen nicht machbar. Die klassischen Trainingspläne ignorieren meist, dass die biologischen Umstände von Frauen mit denen eines Mannes nicht vergleichbar sind und Frauen oft ziemlich viel, unter teilweise erschwerten Bedingungen, leisten. 

Aber warum ist das eigentlich so?

Der Menstruationszyklus einer Frau galt in Studien häufig als Störfaktor (=Confounder), der die Auswertbarkeit von Daten wissenschaftlicher Studien erschwerte. Aus diesem Grund wurden viele Trainingspläne, Leistungsnormen und Regenerationsempfehlungen lange an männlichen Daten entwickelt und dann recht großzügig auf Frauen übertragen. Die Analyse „Invisible Sportswomen“ untersuchte 5.261 sport- und trainingswissenschaftliche Publikationen aus den Jahren 2014 bis 2020. Ergebnis: Frauen stellten nur etwa 34 % aller Teilnehmenden; nur rund 6 % der Publikationen untersuchten ausschließlich Frauen. Die Repräsentativität dieser Studien für die Gesamtbevölkerung bei einer Geschlechterverteilung von ca. 50/50 ist fraglich.

Deswegen brauchen wir Trainingspläne, die Biologie, Realität und UNS ernst nehmen.

Doch was ist anders zwischen Mann und Frau im Sport?

Grundsätzlich erstmal wichtig: Muskeln sind bei uns Frauen nicht aus rosa Seide und brauchen das Schon-Programm, sondern Progressive Überlastung, gute Technik, Regeneration, Energiezufuhr und Kontinuität gelten für alle.

Aber es gibt Faktoren, und die kennen wir alle, die bei uns Frauen relevant werden:

Menstruationszyklus: die monatliche Achterbahnfahrt

Grundsätzlich lässt sich der Menstruationszyklus in zwei Hauptphasen (Follikel- und Lutealphase) unterteilen, die durch den Eisprung voneinander getrennt sind. Aussagen über Leistungsfähigkeit, Energiemetabolisierung, VO2max und zyklusbasierte Trainingsempfehlungen etc. klingen allerdings auf Instagram und Co. sicherer, als die wissenschaftliche Evidenz tatsächlich ist.

Aber was lässt sich denn relativ sicher sagen?

In der frühen Follikelphase, also während der Blutung, sind Östrogen und Progesteron niedrig. Manche Frauen fühlen sich hier leistungsfähig, andere haben Schmerzen, Müdigkeit, Kreislaufprobleme oder weniger Motivation. Training ist grundsätzlich möglich, sollte aber dem Körpergefühl angepasst werden. In der späten Follikelphase steigt Östrogen an. Viele Frauen erleben hier einen regelrechten „Östrogen-Boost“: mehr Energie, bessere Belastbarkeit und plötzlich das Gefühl, als könnte man vor dem Training noch spontan einen Halbmarathon laufen. Diese Phase ist perfekt für schwere Kraft- oder intensive Ausdauereinheiten. Die anabole Wirkung von Östrogen kann in dieser Phase zusätzlich das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs steigern – also ab ins Gym und ran an die Langhantel! Zudem scheint die Erholungsfähigkeit in dieser Phase schneller und effektiver zu sein, im Vergleich zur mittleren Lutealphase.

Rund um den Eisprung kann die Leistungsfähigkeit ebenfalls gut sein, allerdings wird auch diskutiert, ob Veränderungen im Bindegewebe und in der neuromuskulären Kontrolle bei manchen Sportarten relevant für Verletzungsrisiken sein könnten.

Phaseevtl. SymptomeTraining
Menstruation/frühe FollikelphaseSchmerzen, MüdigkeitFokus auf Technik & Körpergefühl
Mittlere-späte Follikelphase„Östrogen-Boost“Hohe Intensität- & Krafteinheiten
Ovulation Individuelles KörpergefühlAngepasste Intensität
LutealphasePMS, steigende Herz-, AtemfrequenzVolumen senken, lockeres Cardio, mehr Regeneration

In der Lutealphase steigt Progesteron, die Körpertemperatur ist leicht erhöht, und manche Frauen spüren mehr Wassereinlagerungen, schlechteren Schlaf, Heißhunger, PMS, höhere Atem- oder Herzfrequenz und eine geringere Hitzetoleranz.  Das macht sich auch im Training bemerkbar: Die Hantel ist auf einmal 10 kg schwerer und selbst die Treppe zum Gym wirkt plötzlich wie eine Alpenüberquerung. Hier kann weiter trainiert werden, aber mit angepasster Intensität und moderatem Puls. Grundlagentraining, leichtere Kraft- und Ausdauereinheiten, Pilates und mehr regenerative Pausen können hier das Wohlbefinden unterstützen, die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten und PMS-Symptome lindern. 

Fazit: Die Datenlage zeigt insgesamt keine riesig großen Leistungseinbrüche je nach Zyklusphase. Die individuellen Unterschiede von Frau zu Frau sind sehr groß, und am sinnvollsten funktioniert zyklusbasiertes Training auf Basis von Körperfeedback und Bewusstsein. Als Frauen unterliegen wir hormonellen Schwankungen – und diese können sich auch auf Stimmung, Alltag und Training auswirken. Schlechte Tage sind kein Charakterfehler. Oft leisten wir trotzdem enorm viel, nur eben unter erschwerten Bedingungen. Auch im Training sollten wir toleranter mit uns und unserem Körper umgehen: gute Tage für Progression nutzen, mittelmäßige Tage etwas dosieren und bei Schmerzen, PMS oder Erschöpfung lieber Pause, Yoga oder Spazieren gehen. 

Hormonelle Verhütung: Zyklusphasen passen nicht automatisch auf jede Frau

Viele Zyklus-Trainingskonzepte tun so, als hätten alle Frauen einen natürlichen, regelmäßigen 28-Tage-Zyklus. Dabei nutzen ca. 38% der Frauen hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille, sodass die natürliche hormonelle Hochgebirgs- und Talfahrt eher zu einer gemütlichen Hügelpiste abgeflacht wird. 

„Die Pille“ kann körpereigene Hormonschwankungen verändern oder unterdrücken. Deshalb passen klassische Follikel-/Lutealphase-Empfehlungen nicht automatisch. Praktischer ist hier direkt auf das eigene Körpergefühl zu hören und das Training entsprechend anzupassen.

Aber was passiert eigentlich im Körper? 

Die Kombi-Pille enthält synthetische Östrogene und Gestagene, die die körpereigene Produktion unterdrücken und einen Eisprung verhindern. Somit fehlt der natürliche Östrogen-Peak als Booster vor dem Eisprung. Praktisch: weniger hormonelles Chaos. Unpraktisch: Manchmal fehlt eben auch dieses „Ich könnte heute Bäume ausreißen“-Gefühl.

Was Frauen oft unterschätzen

  • Energieverfügbarkeit: entscheidend für Zyklus, Knochen, Leistung und Regeneration
    • Ein wichtiger sportmedizinischer und gesundheitlich hoch relevanter Punkt ist RED-S: Relative Energy Deficiency bei sportlich aktiven Frauen. Dabei bleibt dem Körper über längere Zeit durch die Kombination von viel Training + wenig Essen + hoher Stress + wenig Regeneration zu wenig Energie für Training, Zyklus, Knochen, Immunsystem, Regeneration und Alltag.
    • Der weibliche Körper reagiert häufig sensibler auf langfristige Energie- und Nährstoffdefizite und ist nicht so tolerant gegenüber Imbalance wie der männliche Körper. Was folgt: Frauen riskieren durch Crash-Diäten mehr als nur schlechte Stimmung, sondern Leistungseinbruch, Reizbarkeit, Zyklusstörungen oder sogar Verletzungen wie Ermüdungsbrüche. Ein ausbleibender oder deutlich unregelmäßiger Zyklus ist bei trainierenden Frauen keine harmlose Begleiterscheinung, sondern ein Warnsignal.
    • Was tun: Ausreichende Versorgung mit Proteinen als Baustoff, Kohlenhydraten als essenziellen (!!!) Energielieferant und Fetten als Grundlage für einen funktionierenden Hormonstoffwechsel (!!!), gezielte Regeneration und Priorisieren von Schlaf.
  • Eisen – Nicht nur im Gym
    • Ständige Müdigkeit, Leistungseinbruch, Kurzatmigkeit oder Erschöpfung sind phasenweise (leider) normal, sollten aber bei andauernden Symptomen oder außergewöhnlicher Schwere nicht als „zu wenig Disziplin“ abgehakt, sondern ärztlich abgeklärt werden. Gerade bei starker Menstruation können Blutbild und Ferritin sinnvoll sein. 
  • Verletzungsrisiko – Prävention durch gezielte Stärkung
    • Bei Frauen werden in einigen Sportarten häufiger Knie- (v.a. Ruptur des vorderen Kreuzbandes), Hüft-, Fuß- und Stressfrakturthemen diskutiert. Diskutiert werden unter anderem anatomische Unterschiede, neuromuskuläre Faktoren, hormonelle Einflüsse sowie Unterschiede in Kraftverhältnissen bestimmter Muskelgruppen. Das bedeutet, dass eine saubere Technik und die gezielte Stärkung bestimmter Muskelgruppen, wie die Beinrückseite, für Frauen umso mehr präventiv vor Verletzungen wirken können. Bei gezielter Berücksichtigung der weiblichen Anatomie sorgen Trainingspläne nicht nur für eine bessere Leistung im Sport, sondern auch für mehr Belastbarkeit im Alltag. 
  • Starker Beckenboden als Essential
    • Studien zeigen, dass Beckenboden-Funktionsstörungen wie Belastungsinkontinenz nicht nur Mütter betreffen: 40–50 % junger, kinderloser Athletinnen berichten über unwillkürlichen Urinverlust bei hoher körperlicher Belastung. Dies liegt oft daran, dass beim Krafttraining oder High-Impact-Sportarten (z. B. Crossfit oder Trampolinspringen) enorme Druckspitzen entstehen, denen die Beckenbodenmuskulatur ohne gezielte Ansteuerung nicht standhalten kann. Gezieltes Beckenbodentraining und eine starke Körpermitte verbessern dabei nicht nur die Kontinenz, sondern können durch eine gesteigerte Durchblutung und bewusste Entspannungsfähigkeit auch das sexuelle Empfinden positiv beeinflussen. Also nein: Beckenboden ist nicht nur ein „Mutti-Thema“, sondern ein ziemlich unterschätzter Teil von Leistungsfähigkeit, Stabilität und langfristiger Gesundheit – mit positiven Nebeneffekten fürs Schlafzimmer inklusive.

Fazit

Zyklusbasiertes Training ist weniger Wissenschaft, sondern mehr eigenes Körpergefühl.  Es ist kein Grund, Frauen in jeder Lutealphase kollektiv auf die Yogamatte zu schicken, aber sinnvolle Anpassung, flexible und realistische Strategien helfen Leistungsfähigkeit zu erhalten. Krafttraining als Basis, genug Energie, saubere Progression, sinnvolle Regeneration und ein bisschen weniger Wirrwarr. 

Infografik

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Quellen