Kreatin – Gamechanger und unterschätzt für Frauen

Wenn ich nur ein einziges Supplement empfehlen dürfte, dann wäre das ziemlich sicher Kreatin.

Auch wenn Kreatin in manchen Köpfen immer noch ein ähnliches Klischee auslöst wie Testosteron im Bodybuilding: Es gibt kaum ein Supplement, das besser untersucht ist und für dessen positive Wirkung die Datenlage so eindeutig ist. Auch, oder gerade, für uns Frauen bietet Kreatin enorme Vorteile. Und die Angst, man würde durch 5 Gramm täglich plötzlich zum Hulk mutieren, ist völlig unbegründet.

Meine Erfahrung

Klar, anfangs hatte auch ich das Gefühl, plötzlich schwerer zu sein. Nach einer gewissen Anpassungszeit war das wieder weg. Heute empfinde ich vor allem, dass mein Körper insgesamt straffer und sportlicher aussieht und ich leistungsfähiger bin. Ob das am Training liegt, am Kreatin oder an der Kombination aus beidem, sei dahingestellt.

Was genau ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Sie entsteht hauptsächlich in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Rund 95 Prozent davon werden anschließend in der Muskulatur gespeichert. Ein kleiner Teil sitzt im Gehirn, im Herzen und in anderen Geweben.

Die wichtigste Aufgabe von Kreatin ist es, schnell verfügbare Energie bereitzustellen. Vereinfacht gesagt hilft es dabei, ATP zu regenerieren. Immer dann, wenn wir kurzfristig viel Energie brauchen, beim Krafttraining, beim Sprint oder bei intensiver geistiger Arbeit, spielt Kreatin eine entscheidende Rolle.

Unser Körper produziert zwar selbst Kreatin, und wir nehmen zusätzlich geringe Mengen über Fleisch und Fisch auf. Die Speicher sind jedoch nicht immer vollständig gefüllt. Genau hier setzt eine Supplementierung an.

Warum profitieren Frauen besonders?

Lange wurde Kreatin hauptsächlich an jungen Männern untersucht. Erst in den letzten Jahren richtet sich der Blick der Forschung zunehmend auch auf Frauen, und die Ergebnisse sind spannend.

Frauen verfügen im Durchschnitt über niedrigere Kreatinspeicher als Männer. Gleichzeitig beeinflussen hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus, in der Schwangerschaft, im Wochenbett und später in den Wechseljahren den Kreatinstoffwechsel. Einige Forschende diskutieren, ob Frauen deshalb in bestimmten Lebensphasen besonders stark von einer Supplementierung profitieren könnten.

Die Vorteile

1Mehr Kraft und bessere Trainingsfortschritte

2Unterstützung für das Gehirn

Dieser Punkt wird meiner Meinung nach viel zu selten erwähnt. Unser Gehirn braucht enorme Mengen an Energie. Da Kreatin nicht nur im Muskel, sondern auch im Gehirn gespeichert wird, überrascht es wenig, dass die Forschung hier zunehmend positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit untersucht. Besonders spannend: Einige Studien zeigen Vorteile für Konzentration, Gedächtnisleistung und mentale Belastbarkeit, vor allem in Phasen von Schlafmangel, Stress oder hoher geistiger Beanspruchung.

Welche Mutter kleiner Kinder kennt solche Phasen nicht?

Ob Kreatin allein dafür verantwortlich war, dass ich während meiner Examensvorbereitung mit Baby funktioniert habe, kann ich natürlich nicht beweisen. Subjektiv hatte ich aber definitiv das Gefühl, geistig belastbarer zu sein.

3Interessant für Schwangerschaft und Postpartum

Hier wird es besonders spannend. Aktuell laufen zahlreiche Forschungsprojekte dazu, welche Rolle Kreatin während Schwangerschaft und Geburt spielen könnte. Kreatin ist für die Energieversorgung von Mutter und Kind relevant und könnte theoretisch helfen, Phasen mit erhöhtem Energiebedarf besser zu bewältigen.

Kreatin für Frauen ab 30

In den Zwanzigern hat man oft das Gefühl, der Körper verzeihe einem nahezu alles. Ab etwa dem 30. Lebensjahr verändert sich das langsam, aber sicher. Die Muskelmasse nimmt schleichend ab, die Regeneration dauert länger, und viele Frauen jonglieren gleichzeitig zwischen Karriere, Familie und den ersten hormonellen Veränderungen.

Je älter wir werden, desto wichtiger wird es, Muskelmasse zu erhalten. Muskeln sind nicht nur für ein straffes Erscheinungsbild verantwortlich, sie spielen auch eine entscheidende Rolle für Stoffwechsel, Knochengesundheit, Blutzuckerregulation und langfristige Gesundheit.

Deshalb profitieren Frauen ab 30 häufig besonders vom Zusammenspiel aus regelmäßigem Krafttraining, ausreichender Proteinzufuhr und einer täglichen Kreatin-Supplementierung. In den Wechseljahren wird dieser Punkt noch relevanter: Mit sinkendem Östrogenspiegel verlieren viele Frauen zunehmend Muskelmasse, Kraft und Knochensubstanz. Genau hier könnte Kreatin in Kombination mit Krafttraining helfen, Muskelkraft und fettfreie Körpermasse besser zu erhalten.

Nehme ich durch Kreatin zu?

Die wahrscheinlich häufigste Frage. Die Antwort lautet: jein. Kreatin führt nicht zu einer Zunahme von Körperfett. Was passieren kann: Zu Beginn wird mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert. Dadurch kann das Körpergewicht kurzfristig um ein bis zwei Kilogramm ansteigen.

Physiologisch ist dieser Effekt sogar erwünscht, denn dieses Wasser sitzt nicht unter der Haut, sondern in der Muskulatur. Viele berichten deshalb langfristig eher von einem volleren, strafferen Erscheinungsbild als von einem aufgeschwemmten Gefühl. Genau so habe ich es auch erlebt.

Gibt es Risiken?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Bei gesunden Menschen gilt eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat als sehr sicher. Schädigungen von Nieren oder Leber konnten bei gesunden Personen in den üblichen Dosierungen nicht nachgewiesen werden.

Mögliche Nebenwirkungen sind meist harmlos:

• vorübergehende Wassereinlagerungen
• gelegentlich leichte Magen-Darm-Beschwerden
• selten Völlegefühl bei sehr hohen Dosierungen

Wer bereits an einer Nierenerkrankung leidet oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte die Einnahme selbstverständlich ärztlich abklären.

Mein Fazit

Kreatin ist für mich eines der wenigen Supplements, bei denen Nutzen, Sicherheit, Preis und wissenschaftliche Datenlage so überzeugend zusammenkommen. Es unterstützt nicht nur Kraft, Leistungsfähigkeit und Trainingserfolge, sondern könnte gerade für Frauen in verschiedenen Lebensphasen deutlich relevanter sein, als lange angenommen wurde. Von zyklusbedingten Schwankungen über die Postpartum-Zeit bis hin zu den Wechseljahren.

Natürlich ersetzt Kreatin weder Schlaf noch eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige Bewegung. Wäre es so einfach, würden wir vermutlich alle längst wie Wonder Woman durch die Gegend laufen. Aber wenn mich heute jemand fragt, welches Supplement ich als Erstes empfehlen würde, bleibt meine Antwort dieselbe wie am Anfang: Kreatin.

Ich persönlich verwende dieses Kreatin. Unbezahlte Werbung, offen für Kooperationsanfragen. 😉

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